Eilen tein vähän yläkroppaa tähän tyyliin:
ojentajapunnerrus tangolla niskan takaa 5*5*35 kg
ojentajapunnerrus taljassa 1 kädellä 15,12,10*23 kg
ylätalja niskan taakse 3*12*52 kg
polvien nosto sivuille 10,7,7,8*oma paino
Treeni alkaa olla kohtalaisen haasteellista ja kovaakin jo tässä vaiheessa.
Tänään sitten reisiä ja vatsaa.
etukyykky 5*5*42,5 kg
vatsarutistus 4*8*oma paino + 5 kg
reiden koukistus istuen 5*15*30 kg
Lyhyt, nopea treeni. Hyvä fiilis jäi treenistä. 😛
Nopeusvoimatreeniä penkkipunnerrukseen, muuten vaan sitä hyvää pumppia.
penkkipunnerrus 8*3*52,5 kg
ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainoilla 3*10*13,5 kg
alatalja 4*6-8*45 kg
etunojapunnerrus 16,17,18*oma paino
hammer-kääntö 8,10,11*13,5 kg
Nonni. Koivet on taas treenattu ja oli pirun hyvä treeni tänään 😎 . Tämmösellä mentiin:
jalkakyykky 8*2*62,5 kg
maastaveto tempausotteella 5*3*82,5 kg
maastaveto suorin jaloin käsipainoilla 5*5*18,5 kg – 21 kg
voimapyörä 6*10-15*oma paino
Tänään oli sitten yläkroppa vuorossa. Pyrin lisäämään treenipainoja pikku hiljaa jotta ajan myötä päästäisiin taas takaisin niihin isoihin romuihin ja sitä kautta uutta kehitystä.
vinopenkkipunnerrus 1*1*82,5 kg, 2*2*70 kg
ojentajapunnerrus niskan takaa tangolla 3*3*32,5 kg
1 käden ojentajapunnerrus taljassa 2*20*18 kg
ylätalja niskan taakse 4*10*45 kg
polvien nosto sivulle 8,9*oma paino
Osa sarjoista oli jo vähän tiukkojakin, mutta tarkoitus onkin lisätä sarjojen kovuutta ja intensiteettiä asteettain, ei siis kertarysäyksellä.
Kevennyssyklin toinen viikko lähti käyntiin.
hack-kyykky 1*1, 2*2
etukyykky 3*15*20 kg – 40 kg
vatsarutistus 3*3*oma paino
reiden koukistus istuen 4*15*20 kg – 25 kg
Työpäivä, 3 tunnin päiväunet ja sitten treenaamaan:
penkkipunnerrus kapea ja leveä 8*3*50 kg
ojentajat käsipainoilla pään takaa 4*8*12,5 kg
alatalja 3*10*40 kg
etunojapunnerrus 3*15*oma paino
hammer kääntö 3*6-15*11 kg
Alataljan tein leveällä kahvalla. Hammer käännöt tein 3 eri tyylillä: vuorotahtiin, molemmat kädet samaan aikaan ja 1 käsi kerrallaan keskitetysti. Hyvä treeni, tuntuma ja pumpit :).
Tänään sitten alakroppaa kevyesti.
kyykky 8*2*60 kg
maastaveto tempausotteella 3*4*80 kg
selän ojennus laitteessa 3*8-12*30 kg
voimapyörä 3*15*oma paino
Hyvä treeni ja hyvä mieli jäi :).
On ollut pientä liikarasituksen oiretta päällänsä, joten päätin tähän väliin ottaa kevennyksen. Eli normaalia pienemmillä romuilla eikä sarjoja tappiin asti.
vinopenkkipunnerrus 1*1*80 kg
ranskalainen punnerrus 5*5*30 kg
1 käden ojentajapunnerrus taljassa 3*12-15*14 kg
ylätalja 3*8*39 kg
polvien nosto sivulle 4,5,6,7*oma paino
Nyt palautellaan kroppaa ja mieltä pari viikkoa jotta ollaan sitten taas iskussa kovempia treenejä varten.
Ilmaisen julkaisemisen puolesta: Blogaaja.fi
