Tein eilen illalla vielä viimeisen maksimiharjoituksen ennen tämän päivän kisoja. Näin rauta kulki eilen:
vinopenkkipunnerrus 1*1*85 kg
ojentajapunnerrus tangolla niskan takaa 5*5*40 kg, 42,5 kg
ojentajapunnerrus taljassa köydellä 11*36 kg, 10*41 kg, 8*45 kg
ylätalja niskan taakse 6*66 kg, 7*66 kg, 7*66 kg
sivutaivutus käsipainolla 15*18,5 kg, 15*21 kg, 15*26 kg, 15*26 kg
Hyvät pumpit ja raskasta rautaa.
Tänään tuli otettua maksimivoimaa ja pääliikkeenä oli suorin jaloin maastaveto. Apuliikkeet kovaa ja bodaustyyliin.
suorin jaloin maastaveto 1*1*140 kg
hack-kyykky 5*5*51,25 kg – 65 kg + kelkan paino
vatsarutistus koneessa 4*6-8*25 kg, 30 kg
selän ojennus koneessa 3*15*50 kg, 45 kg
Kisat on huomenna ja tänään on tullut aika hyvin tankattua, joten uskon että olen huomenna aika optimi iskussa. 🙂
Kova flunssa söi vähän mehuja miehestä, mutta en anna sen haitata tahtia. Yli viikkoon en treenannut kunnolla, joten nyt päätin sitten aloittaa kovat treenit.
penkkipunnerrus kapea & leveä ote 8*3*52,5 kg
etunojapunnerrus 17,18,19*oma paino
kickback 3*8*21 kg
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 6,5,4*21 kg
vipunostot sivulle 17*8 kg, 15*9 kg, 15*10 kg
ylätalja myötäote & vastaote 12*60 kg, 8*65 kg, 8*65 kg
vatsarutistus 16*16 kg, 15*18,5 kg, 15*18,5 kg
Treenipainot on edelleen nousussa:
penkkipunnerrus käsipainoilla 3*10*32,5 kg, 36 kg
penkkipunnerrus leveä & kapea 18*50 kg, 10*50 kg
kulmasoutu koneessa 6*7-12*45 kg – 82,5 kg
selän ojennus 3*25*45 kg, 50 kg
Tosi hyvä fiilis jäi treenistä. Hienoa huomata että voimaa voi saada nopeasti lisää näilläkin treenivuosilla kun vaan panostaa nousujohteisuuteen AKA progressioon!
Juu, eli treenipainot on nousussa, tällä viikolla ei tehdä maksimivoimaliikettä, pelkästään apuliikkeet, joissa voimabodausta:
etukyykky 5*5*75 kg, 77,5 kg, 80 kg
vatsarutistus taljassa 4*10*35 kg, 37,5 kg
selän ojennus 4*10*60 kg, 65 kg
Treeni meni läpi apinan raivolla (terveisiä Krisse Tuomiselle :)).
Tämmönen oli mun aamutreeni:
penkkipunnerrus kapea & leveä 8*3*50 kg
etunojapunnerrus 14,15,16*oma paino
kickback 3*8*16 kg, 18,5 kg
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2*5-6*21 kg
vipunostot sivulle 1*20*7 kg, 2*15*8 kg
ylätalja eteen leveä myötäote & kapea vastaote 3*8*59 kg
vatsarutistus 1*20*13,5 kg, 2*15*16 kg
Hyvin kulki treenit. Ei oo oikeen tottunu aamuvarhaisella treenaamaan mutta menihän se siinä sitten. Joo.
No niin, päivän toinen treeni tehty!
syväkyykky & puolikyykky 10*2*70 kg
maastaveto 10*1*65 kg
jalkojen nosto roikkuen 4,5,6,7*oma paino
kyykky käsipainoilla 3*15*21 kg, 23,5 kg, 27,5 kg 1*11+rest pause 4 toistoa*32,5 kg
Oli tosi hyvä treeni ja rauta kulki kuin unelma. Vaikka en näissä WSB-treeneissä erikoistekniikoita käytäkään, niin käsipainokyykyssä halusin vähän rikkoa rajoja ja lisätä intensiteettiä viimeiseen sarjaan ja loppurypistykseen. Kyykyt ja mavet kulki räjähtävästi niin kuin oli tarkoituskin. Jalkojen nostossa sain hyvän tuntumaan keskivartaloon ja vatsalihaksiin, ns. mind-muscle linkki alkaa löytyä siinä liikkeessä.
Hellurei, päivän treenit tehty :).
penkkipunnerrus kapealla 1*3*85 kg, 1*10*60 kg
penkkipunnerrus käsipainoilla 3*7-10*27,5 kg – 32,5 kg
penkkipunnerrus leveä & kapea 2*9-17*50 kg
kulmasoutu koneessa 6*5-11*40 kg – 72,5 kg
selän ojennus 3*25*35 kg – 40 kg
Treeni oli juuri sopivan raskas ja vaativa, maksimiliikettä lukuunottamatta sarjat vedettiin failureen. Tavoitteena on puhdas hermostollinen voima yhdistettynä lihasmassaan voimaharjoittelun tueksi. Mitään kehonrakennuksen erikoistekniikoita en kuitenkaan käytä, eikä niitä Westside Barbell -tyyppisessä harjoittelussa vaaditakaan. Kovat suorat sarjat toimivat kyllä, kun ne tehdään oikein.
box-kyykky 10*2*65 kg
maastaveto 12*1*55 kg
jalkojen nosto roikkuen 3,4,5*oma paino
kyykky käsipainoilla 3*15*13,5 kg, 16 kg, 18,5 kg
Lyhyt treeni. Box-kyykyissä joutui vähän vielä hakemaan tekniikkaa, koska en ole paljon aikaisemmin boxille kyykännyt. Maastavedot lähti räjähtäen ylös. Lopputreeni oli kovaa ja intensiivistä, hyvät pumpit reisille käsipainokyykyssä.
Toinen treeni tän päivän sisään:
kapea penkki 1*3*82,5 kg
penkki käsipainoilla 3*10*27,5 kg
penkki leveä & kapea 2*8-16*50 kg
alatalja 6*5-15*40 kg-65 kg
selän ojennus 3*25*30 kg
Treeni kulki tosi hyvin taas. Kapeassa penkissä olisi saanut enemmänkin rautaa liikkeelle mutta jätin vähän voimaa varastoon. Selän ojennukset koneessa on olleet hyvää sekä vahvistavaa että kuntouttavaa treeniä alaselälle, joka on kipuillut raskaiden maastavetojen seurauksena. Keho on juuri niin vahva kuin sen heikoin lenkki, joten pieniä ja heikompia lihasryhmiä on hyvä välillä eristää ja vahvistaa progressiivisesti. Silloin saa myös lisää voimaa raskaampiin moninivelliikkeisiin.
Ilmaisen julkaisemisen puolesta: Blogaaja.fi
