Kirjoitetaas treeneistäkin välillä. Tämmöset setit vedin tänään.
hauiskääntö taljassa köydellä
hauiskääntö taljassa suoralla kahvalla
pohjenousu koneessa seisten
hack-kyykky
maastaveto suorin jaloin käsipainoilla
vatsarutistus koneessa
Kaikissa liikkeissä 1 kova työsarja plus 2 rest pausea päälle. Toistomäärät siinä 8-10 toistoa. Hyvä treeni, raskaat painot, hyvä pumppi ja hiki virtasi.
Olen viime aikoina taas lueskellut paljon treenikirjallisuutta. Jos pitäisi valita vain yksi opas joka kaikkien tosissaan treenaavien kannattaa lukea, se olisi Timo Erämetsän ja Peter Grönforsin Massaa! Voimaa!. Kirjassa on aika tyhjentävästi kerrottu kaikki treenin ja ravinnon perusteet ja lainalaisuudet. Kirjasta löytyy myös mielenkiintoinen Supermassaohjelma jota päätin soveltaa itseeni.
vaihe 1: hiilihydraattityhjennys, kesto 4 päivää
Syödään paljon proteiinia ja rasvaa, vähän hiilihydraatteja, noin 40 g päivässä. Treenataan pumppityylisesti ja isolla volyymilla 10*10-20 toistoa per lihasryhmä. Itse kävin kaikki isot lihasryhmät läpi joka harjoituksessa tämän vaiheen aikana. Treenasin koko kropan kerralla 3 kertaan, järjestyksessä olkapäät, rinta, selkä, reidet.
vaihe 2: hiilihydraattitankkaus, kesto 1 päivä
Syödään mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, proteiinia ei juuri ollenkaan. Treenasin itse ns. tankkaustreenin eli hain mahdollisimman kovaa painetta lihaksiin kovilla lyhyillä sarjoilla ja puolet pienemmällä volyymilla kuin 1. vaiheessa, 5*5-10 toistoa per lihasryhmä. Jaoin kropan 2 osaan.
vaihe 3: bulkki, kesto 10 päivää
Syödään paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, jonkun verran rasvaa. Kaloreita reippaasti yli kulutuksen +1000-2000 kcal yli kulutuksen päivässä. Treeni samaa kuin tankkauksessa.
Homman idea on selitetty aikaisemmassa kirjoituksessani, jonka aiheena oli ylikompensaatio. Eli ensin nälkiinnytetään kroppaa ja yliharjoitellaan, jonka jälkeen annetaan enemmän ravintoa ja lepoa elimistölle, niin kehitystä tulee nopeasti, tavallaan ”huijataan” kroppa kasvamaan.
Kun tämä prosessi on saatu loppuunsa niin voisi taas tehdä jotain ihan perusohjelmaa ja maltillista miinuskaloridieettiä. Mielestäni ei pidä kikkailla liikaa liian kauan, koska se pohja ja peruskunto tehdään kuitenkin perustreenillä ja ravinnolla. Myöskään perusmetodit ei ole ihan niin radikaaleja ja rasittavia elimistölle ja psyykelle kuin Supermassaohjelman kaltaiset erikoistumis ohjelmat.
Haluan toivottaa lukijoilleni hyvää loppukesää ja hyviä treenejä, palataan taas!
Ilmaisen julkaisemisen puolesta: Blogaaja.fi
