Nopeusvoimatreeniä penkkipunnerrukseen, muuten vaan sitä hyvää pumppia.

penkkipunnerrus 8*3*52,5 kg

ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainoilla 3*10*13,5 kg

alatalja 4*6-8*45 kg

etunojapunnerrus 16,17,18*oma paino

hammer-kääntö 8,10,11*13,5 kg