podeblog

No niin, päivän toinen treeni tehty!

syväkyykky & puolikyykky 10*2*70 kg

maastaveto 10*1*65 kg

jalkojen nosto roikkuen 4,5,6,7*oma paino

kyykky käsipainoilla 3*15*21 kg, 23,5 kg, 27,5 kg 1*11+rest pause 4 toistoa*32,5 kg

Oli tosi hyvä treeni ja rauta kulki kuin unelma. Vaikka en näissä WSB-treeneissä erikoistekniikoita käytäkään, niin käsipainokyykyssä halusin vähän rikkoa rajoja ja lisätä intensiteettiä viimeiseen sarjaan ja loppurypistykseen. Kyykyt ja mavet kulki räjähtävästi niin kuin oli tarkoituskin. Jalkojen nostossa sain hyvän tuntumaan keskivartaloon ja vatsalihaksiin, ns. mind-muscle linkki alkaa löytyä siinä liikkeessä.

Hellurei, päivän treenit tehty :).

penkkipunnerrus kapealla 1*3*85 kg, 1*10*60 kg

penkkipunnerrus käsipainoilla 3*7-10*27,5 kg – 32,5 kg

penkkipunnerrus leveä & kapea 2*9-17*50 kg

kulmasoutu koneessa 6*5-11*40 kg – 72,5 kg

selän ojennus 3*25*35 kg – 40 kg

Treeni oli juuri sopivan raskas ja vaativa, maksimiliikettä lukuunottamatta sarjat vedettiin failureen. Tavoitteena on puhdas hermostollinen voima yhdistettynä lihasmassaan voimaharjoittelun tueksi. Mitään kehonrakennuksen erikoistekniikoita en kuitenkaan käytä, eikä niitä Westside Barbell -tyyppisessä harjoittelussa vaaditakaan. Kovat suorat sarjat toimivat kyllä, kun ne tehdään oikein.

box-kyykky 10*2*65 kg

maastaveto 12*1*55 kg

jalkojen nosto roikkuen 3,4,5*oma paino

kyykky käsipainoilla 3*15*13,5 kg, 16 kg, 18,5 kg

Lyhyt treeni. Box-kyykyissä joutui vähän vielä hakemaan tekniikkaa, koska en ole paljon aikaisemmin boxille kyykännyt. Maastavedot lähti räjähtäen ylös. Lopputreeni oli kovaa ja intensiivistä, hyvät pumpit reisille käsipainokyykyssä.

Toinen treeni tän päivän sisään:

kapea penkki 1*3*82,5 kg

penkki käsipainoilla 3*10*27,5 kg

penkki leveä & kapea 2*8-16*50 kg

alatalja 6*5-15*40 kg-65 kg

selän ojennus 3*25*30 kg

Treeni kulki tosi hyvin taas. Kapeassa penkissä olisi saanut enemmänkin rautaa liikkeelle mutta jätin vähän voimaa varastoon. Selän ojennukset koneessa on olleet hyvää sekä vahvistavaa että kuntouttavaa treeniä alaselälle, joka on kipuillut raskaiden maastavetojen seurauksena. Keho on juuri niin vahva kuin sen heikoin lenkki, joten pieniä ja heikompia lihasryhmiä on hyvä välillä eristää ja vahvistaa progressiivisesti. Silloin saa myös lisää voimaa raskaampiin moninivelliikkeisiin.

Westside Barbellin hengessä treenattiin tänään näin:

hyvää huomenta 1*3*100 kg

etukyykky 5*5*67,5 kg

vatsarutistus taljassa 4*10*22,5 kg

selän ojennus 4*10*40 kg

Treenaaminen tuntui taas niin pirun hyvältä :).

Tätä nykyä suositaan enemmän mikrosyklitystä kuin vanhanaikaisempaa mallia, makrosyklitystä. Tässä hieman selvennän näitä termejä ja kerään yhteen plussia ja miinuksia.

Ensinnäkin mikrosyklityksestä… Tämä tarkoittaa että kaikki erityyppiset ärsykkeet annetaan hyvin lyhyen ajan sisään, noin 1-2 viikon ajanjaksolla. Voidaan siis tehdä hyvin monen pituisia sarjoja samassa syklissä. Mikrosyklityksen hyöty on että treenaaminen on vaihtelevaa, eikä kaavoihin kangistunutta. Koko ajan tulee uutta ja erilaista ärsykettä. Huonona puolena pidän sitä että mihinkään tiettyyn voimaominaisuuteen ei päästä panostamaan täysillä ja kunnolla vaan vaikutus hajoaa eri ominaisuuksien kesken.

Sen sijaan makrosyklitys tarkoittaa pidempiä syklejä/jaksoja joissa kussakin kehitetään vain tiettyä ominaisuutta ja toistohaarukkaa. Voidaan esimerkiksi treenata 3 kuukautta pelkkää maksimivoimaa ja sen jälkeen 3 kuukautta hypertrofiahakuista, lihasmassaharjoittelua. Tällaisessa perinteisessä syklitysmallissa on hyvänä puolena se, että on joku tietty ominaisuus jota pystytään parantamaan ja siihen voidaan keskittyä täysillä. Haittapuolena tulee sitten se että jos osan aikaa vuodesta harjoitellaan vain maksimivoimaa, voi lihasmassaa samanaikaisesti lähteä pois ja kestävyysominaisuudet heiketä. Toisaalta, sitten kun voimajakson jälkeen siirrytään takaisin massajaksolle, niin menetetyn kunnon saa kyllä hyvin nopeasti takaisin. Lihasmuisti huolehtii siitä että menetetty kunto tulee takaisin paljon nopeammin kuin sen kehittäminen alun perin vaati.

Kumpaakin syklitysmallia voi ja kannattaa hyödyntää, ainakin osan aikaa vuodesta. Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa jaksottaa treeniä vaan mahdollisuuksia on vaikka kuinka.

Herrasen veljekset Bodauksen tietojätti -kirjassa suosittelevat vuositasolla jaksotusta peruskunto-, voima-, massa- ja dieettikausiin. Sen sijaan Westside Barbellilla USA:ssa tehdään äärimmäistä muotoa mikrosyklityksestä, jossa kaikki ärsykkeet tulevat vain 1 viikon sisään.

Tässäpä tätä oli taas, pohdintaa. Toivotan kaikille hyviä treenejä ja kovia pumppeja!

t: Timo ”White Pale Punisher” Poutiainen

Kirjoitetaas treeneistäkin välillä. Tämmöset setit vedin tänään.

hauiskääntö taljassa köydellä

hauiskääntö taljassa suoralla kahvalla

pohjenousu koneessa seisten

hack-kyykky

maastaveto suorin jaloin käsipainoilla

vatsarutistus koneessa

Kaikissa liikkeissä 1 kova työsarja plus 2 rest pausea päälle. Toistomäärät siinä 8-10 toistoa. Hyvä treeni, raskaat painot, hyvä pumppi ja hiki virtasi.

Olen viime aikoina taas lueskellut paljon treenikirjallisuutta. Jos pitäisi valita vain yksi opas joka kaikkien tosissaan treenaavien kannattaa lukea, se olisi Timo Erämetsän ja Peter Grönforsin Massaa! Voimaa!. Kirjassa on aika tyhjentävästi kerrottu kaikki treenin ja ravinnon perusteet ja lainalaisuudet. Kirjasta löytyy myös mielenkiintoinen Supermassaohjelma jota päätin soveltaa itseeni.

vaihe 1: hiilihydraattityhjennys, kesto 4 päivää

Syödään paljon proteiinia ja rasvaa, vähän hiilihydraatteja, noin 40 g päivässä. Treenataan pumppityylisesti ja isolla volyymilla 10*10-20 toistoa per lihasryhmä. Itse kävin kaikki isot lihasryhmät läpi joka harjoituksessa tämän vaiheen aikana. Treenasin koko kropan kerralla 3 kertaan, järjestyksessä olkapäät, rinta, selkä, reidet.

vaihe 2: hiilihydraattitankkaus, kesto 1 päivä

Syödään mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, proteiinia ei juuri ollenkaan. Treenasin itse ns. tankkaustreenin eli hain mahdollisimman kovaa painetta lihaksiin kovilla lyhyillä sarjoilla ja puolet pienemmällä volyymilla kuin 1. vaiheessa, 5*5-10 toistoa per lihasryhmä. Jaoin kropan 2 osaan.

vaihe 3: bulkki, kesto 10 päivää

Syödään paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, jonkun verran rasvaa. Kaloreita reippaasti yli kulutuksen +1000-2000 kcal yli kulutuksen päivässä. Treeni samaa kuin tankkauksessa.

Homman idea on selitetty aikaisemmassa kirjoituksessani, jonka aiheena oli ylikompensaatio. Eli ensin nälkiinnytetään kroppaa ja yliharjoitellaan, jonka jälkeen annetaan enemmän ravintoa ja lepoa elimistölle, niin kehitystä tulee nopeasti, tavallaan ”huijataan” kroppa kasvamaan.

Kun tämä prosessi on saatu loppuunsa niin voisi taas tehdä jotain ihan perusohjelmaa ja maltillista miinuskaloridieettiä. Mielestäni ei pidä kikkailla liikaa liian kauan, koska se pohja ja peruskunto tehdään kuitenkin perustreenillä ja ravinnolla. Myöskään perusmetodit ei ole ihan niin radikaaleja ja rasittavia elimistölle ja psyykelle kuin Supermassaohjelman kaltaiset erikoistumis ohjelmat.

Haluan toivottaa lukijoilleni hyvää loppukesää ja hyviä treenejä, palataan taas!

Tämä ilmiö on selitetty monissa alan julkaisuissa, kirjoissa ja netissä. Treenin ja ravinnon osalta se on omalla kohdalla mennyt näin: olen tietoisesti ylitreenannut ja tyhjentänyt hiilareita ison volyymin treenillä ja protsku-rasvadieetillä. Nyt olen yhden päivän pelkästään levännyt ja ahtanut hiilihydraatteja kroppaan niin kroppa on ylikompensoinut ylitreenin ja liian vähän ravinnon. Tästä tuloksena se, että lihaksiin on tullut lisää kokoa ja sen huomaa itsekin.

Eli erittäin toimiva systeemi, tätä voi noudattaa monella tavalla. Jotkut dieettaavat 2 viikkoa ja tekevät enemmän pidempiä sarjoja tuona aikana. Sitten siirrytään 2 viikon bulkille ja tehdään vähemmän ja lyhyempiä sarjoja.

Tyylejä on siis monia, mutta pointin varmaan ymmärsi kaikki. Ylikompensaatio on erittäin tehokas työkalu, jos haluaa kehittyä nopeasti. Kunhan muistaa että syklit pidetään tarpeeksi lyhyinä niin homma toimii. Itse tyhjennän 5 päivää ja tankkaan 2 päivää. Noin esimerkkinä. 2 viikkoa pidempään ei kannata mennä samalla ravintomäärällä, koska elimistö tottuu nopeasti ja kehittyminen hidastuu.

Tällaisia tällä kertaa, hyviä treenejä kaikille!

No moro taas, pitkästä aikaa!

Tässähän tää on mennyt, selkävaivaisena ja olkapäävaivaisena, mutta yritystä on ja halu kehittyä. Yrittänyt tässä opetella ja opiskella uusia lähestymistapoja ja näkökulmia treeni- sekä ravintoasioissa ja tuntuu että pientä kehitystäkin tapahtuu. Oppia olen saanut erinäisistä lehtiartikkeleista, youtube-videoista sun muista. Eniten olen ottanut vaikutteita seuraavilta tahoilta: Ari Uusitalo, Tomi Takamaa, Utti Hietala, Peter Wilenius, Victor Richards. Tämä on siitä mielenkiintoinen ja haasteellinen laji, että jokainen ihminen on yksilö ja reagoi samanlaisiin ärsykkeisiinkin eri tavalla. Jatkuvasti etsin sitä itselleni vielä parempaa tapaa tehdä asiat ja miettinyt että voisiko parempia tuloksia saada tekemällä jotain toisin kuin on aikaisemmin tottunut tekemään.

Itse treeneistä sen verran että ei ole varsinaista kiveenkirjoitettua ohjelmaa vaan vaihtelee ihan päivän ja fiiliksen mukaan. Tavoitteita on treenin suhteen mutta en niitä lausu julki ennen kuin olen ne saavuttanut ;).