Kuukausi: syyskuu 2018

Westside Barbellin hengessä treenattiin tänään näin:

hyvää huomenta 1*3*100 kg

etukyykky 5*5*67,5 kg

vatsarutistus taljassa 4*10*22,5 kg

selän ojennus 4*10*40 kg

Treenaaminen tuntui taas niin pirun hyvältä :).

Tätä nykyä suositaan enemmän mikrosyklitystä kuin vanhanaikaisempaa mallia, makrosyklitystä. Tässä hieman selvennän näitä termejä ja kerään yhteen plussia ja miinuksia.

Ensinnäkin mikrosyklityksestä… Tämä tarkoittaa että kaikki erityyppiset ärsykkeet annetaan hyvin lyhyen ajan sisään, noin 1-2 viikon ajanjaksolla. Voidaan siis tehdä hyvin monen pituisia sarjoja samassa syklissä. Mikrosyklityksen hyöty on että treenaaminen on vaihtelevaa, eikä kaavoihin kangistunutta. Koko ajan tulee uutta ja erilaista ärsykettä. Huonona puolena pidän sitä että mihinkään tiettyyn voimaominaisuuteen ei päästä panostamaan täysillä ja kunnolla vaan vaikutus hajoaa eri ominaisuuksien kesken.

Sen sijaan makrosyklitys tarkoittaa pidempiä syklejä/jaksoja joissa kussakin kehitetään vain tiettyä ominaisuutta ja toistohaarukkaa. Voidaan esimerkiksi treenata 3 kuukautta pelkkää maksimivoimaa ja sen jälkeen 3 kuukautta hypertrofiahakuista, lihasmassaharjoittelua. Tällaisessa perinteisessä syklitysmallissa on hyvänä puolena se, että on joku tietty ominaisuus jota pystytään parantamaan ja siihen voidaan keskittyä täysillä. Haittapuolena tulee sitten se että jos osan aikaa vuodesta harjoitellaan vain maksimivoimaa, voi lihasmassaa samanaikaisesti lähteä pois ja kestävyysominaisuudet heiketä. Toisaalta, sitten kun voimajakson jälkeen siirrytään takaisin massajaksolle, niin menetetyn kunnon saa kyllä hyvin nopeasti takaisin. Lihasmuisti huolehtii siitä että menetetty kunto tulee takaisin paljon nopeammin kuin sen kehittäminen alun perin vaati.

Kumpaakin syklitysmallia voi ja kannattaa hyödyntää, ainakin osan aikaa vuodesta. Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa jaksottaa treeniä vaan mahdollisuuksia on vaikka kuinka.

Herrasen veljekset Bodauksen tietojätti -kirjassa suosittelevat vuositasolla jaksotusta peruskunto-, voima-, massa- ja dieettikausiin. Sen sijaan Westside Barbellilla USA:ssa tehdään äärimmäistä muotoa mikrosyklityksestä, jossa kaikki ärsykkeet tulevat vain 1 viikon sisään.

Tässäpä tätä oli taas, pohdintaa. Toivotan kaikille hyviä treenejä ja kovia pumppeja!

t: Timo ”White Pale Punisher” Poutiainen